Problém nadváhy sa týka mnohých dievčat a žien. Mať ideálnu postavu a neustále si udržiavať tvar dá veľa práce, najmä ak sú problémové partie brucho a boky. Správna výživa a neustála fyzická aktivita povedie k dokonalosti. Ak chcete schudnúť na bruchu a bokoch, musíte systematicky vykonávať 10 cvičení.
Príčiny tukových usadenín
Ukladanie malého množstva tuku je normálne, najmä u dievčat. Toto sú anatomické znaky ženského tela. Ak sa však ich objem nadmerne zväčší, mali by ste sa začať obávať. Samozrejme, v tomto prípade musíte držať malú diétu a vykonávať sériu cvičení na zníženie hmotnosti v oblasti brucha a iných oblastí. Je dôležité pochopiť dôvody výskytu nadmerného množstva tuku na žalúdku alebo bokoch. A potom bude boj s nadváhou oveľa efektívnejší. Pozrime sa na tieto dôvody podrobnejšie:
- Metabolická porucha. Často môžete vidieť, ako niektorí chlapci a dievčatá jedia veľa mastných a vyprážaných jedál a stále sa udržujú vo forme. Iní sa naopak snažia obmedziť, ale nemôžu sa pochváliť plochým bruchom a štíhlymi nohami. Dôvod tohto rozdielu vo vnímaní jedla spočíva v tom, že úroveň metabolizmu v jednom a druhom príklade je odlišná. Metabolizmus je často narušený alebo znížený, čo spôsobuje nadmerné priberanie.
- Genetické kódy. Pri vzniku tukových zásob zohráva úlohu aj dedičnosť. Množstvo tukových buniek v tele sa prenáša z rodičov na deti.
- Sedavý životný štýl. Sedavá práca a nedostatok fyzickej aktivity v práci a doma sú plné nadváhy.
- Slabá výživa. Prejedanie sa, rýchle občerstvenie, veľké množstvo múky a sladkostí povedie k rýchlemu prírastku hmotnosti. Ak sa aj málo hýbete, tuk sa bude ukladať ešte rýchlejšie.
- Hormonálne pozadie. Ženské telo je často ovládané hormónmi. Najmenšie poruchy v tele a hormónoch prispievajú k vzniku nadmernej hmotnosti.
Všetky tieto hlavné faktory vo väčšej či menšej miere prispievajú k zväčšeniu veľkosti vášho tela.
Základné chyby pri cvičení
Niekedy sa stane, že dlho cvičíte, vykonávate 10-15 cvikov denne, aby ste sa zbavili brucha a navždy sa rozlúčili so svojimi bokmi, no neočakávaný efekt. To neznamená, že sa musíte vzdať a bezmocne sledovať, ako sa vám zväčšuje bruško. Musíme zistiť, aký je dôvod; možno sa komplex vykonáva nesprávne. A to je práve dôvod nedostatku výsledkov. Pozrime sa na najčastejšie chyby pri cvičení na ploché brucho a štíhly pás:
- Pracujte na rovnakých cvičeniach znova a znova. Toto je častá chyba medzi začiatočníkmi, pretože sa zdá, že trénovať sa oplatí len problémové partie. Zapájajú sa však len určité svalové skupiny. Preto je potrebné vykonávať zostavu cvikov na celé telo a stále sa zamerať na problémové partie.
- Cvičenie príliš často alebo zriedkavo. Je veľmi dôležité správne rozložiť záťaž a vytvoriť jednotný tréningový plán. Cvičiť by ste nemali každý deň, inak si svaly neoddýchnu. Naopak, ak budete cvičiť raz za dva týždne, nedostaví sa žiadny výsledok kvôli nedostatku potrebného zaťaženia svalov vášho tela.
- Každé cvičenie musí byť vykonané správne. Iba správne zaťaženie určitých svalov poskytne požadovaný výsledok. Veľmi často sa vykonávajú cvičenia, aby to bolo pohodlnejšie alebo jednoduchšie. Pamätajte, že to nemôže byť ľahké. Akékoľvek školenie je zložitý komplex. Niekedy je lepšie robiť menej, ale zato správne.
- Nedostatok dynamiky. Svaly si zvyknú na fyzickú aktivitu. Preto musíte pravidelne meniť a komplikovať staré cvičenia. Ak to neurobíte, efekt sa dostaví, ale nie trvalý a nebudete môcť dosiahnuť lepší výsledok.
Cvičte 2-3 krát týždenne. Asi po 1,5-2 mesiacoch svaly dosiahnu určitý tonus. Potom sa odporúča zvýšiť zaťaženie pri cvičení na brucho a boky.
Výsledky a vytúžený úbytok hmotnosti nepochybne prinesie súbor účinných cvikov na brucho a stehná. Samotné cvičenie však nestačí. Čo robiť okrem tréningu:
- Držte sa správnej výživy. Musíte si zvyknúť na to, že váš každodenný jedálniček už nikdy nebude rovnaký. Odstráňte sacharidy z jedla, zabudnite na rýchle občerstvenie, čokoládu a sladkú sódu. Okrem toho zjedzte väčšinu svojho jedla v prvej polovici dňa a tiež sa prinútiť piť veľa vody (až 2 litre denne).
- Vonkajšia starostlivosť o pleť. Nezabudnite na silu kontrastnej sprchy, pretože pomáha udržiavať tón svalov a pokožky. Nezabudnite tiež používať hydratačné masky a krémy.
- Zmena rozvrhu práce a odpočinku. Je dôležité celkovo zmeniť dennú rutinu – nie je čas ležať na gauči a pozerať televíziu. Chodievajte viac na čerstvý vzduch, snažte sa chodiť tam, kde ste predtým používali verejnú dopravu.
- Cvičenie s masérmi. Okrem fyzickej aktivity využívajte aj masážne pohyby na zlepšenie krvného obehu a zbavenie sa celulitídy.
Vo vážnom procese boja s chudnutím v oblasti brucha a bokov je dôležitý komplexný prístup, ktorý ovplyvňuje problém zo všetkých strán.
Plán lekcie
Tréning bude najefektívnejší, ak sa budete držať plánu. Musíte si vybrať pre seba asi 10 najlepších cvikov na brucho, boky a iné problémové partie a začať s fyzickou aktivitou.
Akékoľvek plnohodnotné školenie by malo prebiehať v niekoľkých fázach:
- Zahrejte sa. Ide o jednu z najdôležitejších častí tréningu, ktorá pomáha naštartovať prácu tela a vyhnúť sa zraneniam a natiahnutiu svalov. Zahrievanie vám tiež umožňuje pripraviť srdce na nadchádzajúce zaťaženie, pretože náhle začatý tréning môže deaktivovať ktorýkoľvek z telesných systémov. (Zahrievanie netrvá dlhšie ako 5 minút, aby ste sa neunavili).
- Kardio cvičenia. Spočiatku musíte urobiť súbor cvičení, ktoré zahrejú telo a zároveň spaľujú tukové zásoby. (Čas nie viac ako 20 minút). Musíte striedať prácu a odpočinok a tiež prejsť postupne tri kolá rovnakých cvičení.
- Hlavná lekcia trvá 15-25 minút. Tento blok zahŕňa rôzne cvičenia: stojace, na chrbte, plank a iné. Do tréningu je možné zaradiť aj vybavenie: závažia, loptu a pod.
- Hitch. Tiež stojí za to ukončiť cvičenie postupne, aby sa hladko normalizovala funkcia srdca a uvoľnili svaly (5 minút).
Chaotické, nepravidelné cviky na brucho a boky nikdy neprinesú želaný výsledok chudnutia v problémových partiách.
10 cvikov na odstránenie brucha a bokov
Špeciálne pre vás sme vybrali 10 účinných cvikov na chudnutie brucha a bokov. Spolu prinesú dobré výsledky a urobia vašu postavu ideálnou.
10. Rotácie ako na bicykli
Cvičenie pomáha odstrániť nielen nudné bruško, ale aj centimetre navyše na bokoch. Poloha tela: ľah na chrbte na podložke, ruky položte za hlavu, lakte vo vzduchu, neustále napnite, nohy pokrčte v kolenách a päty tlačte čo najbližšie k telu.
Princíp vykonávania cviku: zdvihnite hlavu a telo, lakte visiace za hlavou vám pomáhajú udržiavať rovnováhu. Jednu nohu vytiahnite nahor, druhú pokrčte v kolene, potom ju rolujte nadol, pričom spodná sa naopak dvíha hore pod uhlom asi 50 stupňov. Opakujte rotácie po dobu 30-40 sekúnd, pociťujte napätie v bruchu. Potom si urobte prestávku na odpočinok maximálne 20 sekúnd a znova zopakujte rotačné pohyby. Toto zdanlivo jednoduché cvičenie účinne bojuje proti tukovým ložiskám.
9. Zákruty trupu
Zároveň sa zapája veľa svalových skupín, žalúdok je veľmi dobre stiahnutý. Fyzická aktivita sa vykonáva z východiskovej polohy - v ľahu na chrbte, ruky musia byť umiestnené za hlavou v zámku. Kolená sú ohnuté v uhle 90 stupňov, chodidlá sú na podlahe. Zdvihnite trup asi o 45⁰ a otočte ho doprava, potom sa vráťte do východiskovej polohy a spustite sa na podlahu. Potom opäť vstaňte a otočte sa doľava. Pri výkone je dôležité udržiavať všetky brušné svaly napnuté. Pohyby by sa mali opakovať približne 10-krát v každom smere. Urobte si krátku prestávku 10-20 sekúnd a sériu zopakujte. Je tiež potrebné neustále sledovať dýchanie. Nádych a výdych spolu so záťažou. Taktiež pri rotačných pohyboch nezdvíhajte panvu z podlahy, zjednodušíte si cvičenie a minimalizujete jeho účinok.
8. Zdvihnutie nôh
Vykonávanie tohto cvičenia poskytne najpružnejší tlak. Na začiatku si musíte ľahnúť na brucho, potom sa oprieť o ohnuté lakte a držať nohy a chrbát rovno. Pod ruky by ste si mali položiť mäkký uterák alebo podložku, pretože sa môžu unaviť. Zdvihnite ľavú nohu a zhlboka sa nadýchnite. Potom spolu s výdychom jemne spustite nohu. Vykonajte presne tie isté pohyby s pravou nohou. Opakujte toto cvičenie 10-krát na každej nohe, pauza a potom ďalšie dva prístupy. Počas pauzy si môžete sadnúť a natiahnuť ruky dopredu. Tým uvoľníte svaly a uľahčíte ďalšiu sériu. Je dôležité mať vždy rovné nohy a chrbát. V opačnom prípade cvičenie neprinesie žiadny účinok.
7. V kľaku ohnite trup
Toto cvičenie vám umožní napumpovať brušné svaly a posilniť chrbát. Pokrčte ruky v lakťoch a urobte si z nich oporu. Nohy sú pokrčené v kolenách a tiež stoja na podlahe, tretím oporným bodom sú chodidlá, ktoré pevne spočívajú na podlahe. Zdvihnite kolená z podlahy na niekoľko sekúnd a potom ich pomaly spustite. Pri zdvíhaní kolien sa zhlboka nadýchnite a pri ich spúšťaní vydýchnite. Vykonajte tento pohyb aspoň 10-15 krát, tri úplné prístupy s prestávkami.
6. Mlyn
Cvičenie je celkom jednoduché, no zároveň efektívne. Vykonáva sa v stoji. Nohy položte na šírku ramien, chrbát je rovný, svaly napnuté, ruky rovné a roztiahnuté do strán. Otočte trup a narovnanou pažou sa dotknite opačnej nohy a potom naopak. Uistite sa, že sa vaše ruky neohýbajú a že k dotyku dochádza v dôsledku práce svalov trupu vrátane brušných. Pri maximálnom napätí celého tela sa zapájajú aj svaly nôh a sedacích svalov. Pri vykonávaní mlynčeka tiež sledujte svoje dýchanie. Musíte opakovať rotačné pohyby 20-30 krát, potom odpočívať a pokračovať v dvoch ďalších prístupoch.
5. Bodyflex
Toto cvičenie sa vykonáva pokojnejším tempom ako ostatné. Pomáha, aby bolo vaše telo pružné, poddajné a posilňovalo bočné svaly, ako aj precítené brušné svaly, čo vám pomôže sploštiť brucho.
Východisková poloha: sed, chrbát rovný, nohy mierne ohnuté k telu. Zdvihnite pravú ruku nad hlavu a nakloňte ju čo najviac doľava. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd, vnímajte, ako sú bočné svaly napäté. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte cvičenie 10-15 krát. Potom pracujte aj na druhej strane. Cvičenie sa opakuje 2-3 krát s prestávkou na odpočinok nie dlhšou ako 20 sekúnd. Dýchanie by malo byť tiež plynulé: nádych pri ohýbaní ruky, výdych pri návrate do východiskovej polohy.
4. Bočné skrútenie
Cvik nielen posilní bočné svaly a uvedie ich do požadovaného tonusu, ale dobre poslúži aj na šikmé brušné svaly.
Počiatočná poloha je rovnaká ako pri bežnom krútení: ležať na chrbte, držať ruky za hlavou s rovnými lakťami, nohy pevne na podlahe a mierne pritlačené k telu. Krútenie sa vykonáva striedavo v každom smere. Ľavé rameno je ťahané smerom k pravému kolenu, zatiaľ čo pravý lakeť je na podlahe, aby sa udržala rovnováha a nedošlo k zraneniu. Potom opakujte aj v opačnom smere. Bočný kľuk zopakujte aspoň 10-krát, potom si 10-15 sekúnd oddýchnite a tento cvik zopakujte ešte 2-3-krát.
3. Krútenie
Toto cvičenie dokáže spevniť telo, posilniť brušné svaly a spáliť brušný tuk. Východisková poloha je v ľahu na chrbte, chodidlá sú na podložke pri tele, ruky sú za hlavou. Hladko zdvihnite hlavu a plynule ju spustite, vnímajte, ako sa vaše brušné svaly napínajú. Dôležité je správne dýchať: pri znižovaní sa nadýchnite a pri zdvihnutí hlavy vydýchnite. Opakujte cvičenie 10-15 krát. Potom si oddýchnite a urobte ďalšie dva takéto prístupy. Len striedaním odpočinku a práce sa dosiahne efekt tohto cvičenia.
2. Bočná doska
Princíp cviku je rovnaký ako pri bežnom planku, no prevedenie je oveľa náročnejšie. Bočný plank sa často vykonáva vtedy, keď sa ten obvyklý už ľahko robí každý deň a potrebujete si činnosť skomplikovať. Je však možná kombinácia a striedanie týchto dvoch zaťažení. Tento cvik bojuje s nadbytočnými kilami, posilňuje brušné svaly a zastriháva boky s vysokou intenzitou.
Cvičenie sa vykonáva takto: musíte si ľahnúť na bok, potom vstať a oprieť jednu ruku o podlahu a ohnúť ju v lakti. Tiež vaše nohy budú slúžiť ako druhý bod podpory. Druhá ruka je v páse a nepomáha pri vykonávaní cviku. Presne rovnaké zaťaženie bude potrebné zopakovať pre druhú stranu.
1. Plank
Ide o veľmi obľúbený univerzálny cvik, ktorý vám pomôže dať si do poriadku nielen brušné svaly, ale spevní aj nohy, ruky, zadok a chrbát. Jedinou podmienkou je vykonávať plank cvičenie denne a správne. Na rozdiel od iných cvikov si tento nevyžaduje opakovanie. Vykonáva sa raz na 20-30 sekúnd na začiatku tréningu a potom sa čas zvýši na 2-3 minúty.
Správne prevedenie: lakte sú na podlahe, ruky môžu byť zopnuté, chrbát a nohy sú rovné. Preto tam musíte vydržať čo najdlhšie. Spočiatku sa vám to bude zdať ľahké, ale každou sekundou budete cítiť svoje brušné a bočné svaly viac a viac. Uistite sa, že vaše nohy a chrbát sú rovné a zadok nie je zdvihnutý. V opačnom prípade bude vykonanie planku nesprávne a neúčinné.
Veľa ľudí sníva o ideálnej postave, no treba na nej tvrdo a neustále pracovať. Pozreli sme sa na 10 najlepších cvikov na ploché brucho, štíhly pás a zoštíhľujúce boky a naučili sme sa, ako správne organizovať hodiny. Teraz ste vyzbrojení a pripravení začať s cvičením.