Ako schudnúť pomocou jogy

Joga je skôr metóda stabilného a zdravého chudnutia ako pravidelný silový tréning spojený s diétami, ktoré vyčerpávajú telo. Tým, že začnete cvičiť jogu, môžete nielen zhodiť prebytočné kilá, ale aj úplne zmeniť svoj prístup k životu tým, že sa vzdáte zlých návykov.

Základné pravidlá jogy

Ak chcete aktívne začať triedy, musíte najprv poznať niektoré body:

• Hodiny jogy môžu nahradiť cvičenie, ale ak si ráno nenájdete čas, môžete ich presunúť na večer, napríklad z 19:00 na 20:00. Hlavná vec je, že ak chcete dosiahnuť dobré údaje v čo najkratšom čase, musíte cvičiť každý deň.
• Počas menštruácie je vhodné, aby sa dievčatá prvé 3 dni zdržali cvičenia. A v budúcnosti pokračujte v minimálnom programe (bez krútenia a komplikovaných ásan). Akonáhle „dni“ skončia, môžete sa vrátiť na správnu cestu.
• Je potrebné vykonávať pózy v čo najpohodlnejšom oblečení. Ak pre fitness najčastejšie potrebujete priliehavé oblečenie, potom tu môžete byť úplne vo „voľnom lete“ výberom teplákovej súpravy alebo akéhokoľvek ľahkého pleteného oblečenia.
• Tenisky a tenisky sú v joge nevhodné, keďže hodiny sú zamerané na rozvoj chodidiel a precítenie sily nôh od prstov po prsty. Takže cvičte naboso v ponožkách.
• V joge nie je takmer žiadne špeciálne vybavenie na cvičenie. Zvyčajne budete potrebovať podložku alebo podložku na jogu, podporný blok a popruh. Posledné položky sú najčastejšie požadované začiatočníkmi.
• Podporné bloky vo forme „tehál“ vyrobených z dreva (najčastejšie) sú potrebné na vykonávanie zložitých ásan, aby ste sa nezranili, a ak vám chýba flexibilita v dolnej časti chrbta, „vstupujte“ do ásany postupne - najprv sa opierajte o bloky a potom klesajte nižšie.
• Opasok je potrebný pri absencii potrebného naťahovania a na vykonávanie ásan, aby sa jemne natiahli ruky a nohy.

Jóga na chudnutie brucha

Takmer každú ženu trápi brucho – buď je príliš guľaté, alebo trápenie spôsobuje ovisnutá koža po pôrode. Na každý problém v joge existujú riešenia a ak budete cvičenia vykonávať pravidelne, výsledky sa dostavia do týždňa.

Pred vykonaním cvičení je potrebné zahriatie, aby sa telo pripravilo na nové zaťaženie. Každá poloha musí byť zafixovaná aspoň minútu a musia sa vykonať 2 priblíženia.

Maximálna predĺžená póza alebo uttanasana

Ideálne cvičenie, ktoré pracuje špeciálne s brušnými svalmi:

1. Pri nádychu vzpriamene stojte, zdvihnite ruky, natiahnite si chrbticu a s výdychom sa plynulo spustite nadol k chodidlám, akoby ste sa zložili do obdĺžnika.
2. Precíťte celé telo, brucho (brucho treba vtiahnuť) a zafixujte polohu.
3. Ak chcete opustiť pózu, nadýchnite sa a pomaly sa zdvihnite do pôvodnej polohy, ale teraz s rukami dole.

Lodná póza

Cvik, ktorý priamo pôsobí ako aktívny spaľovač tuku v oblasti brucha. Okrem toho vykonávaním tejto ásany tónujete celé telo:

1. Sadnite si na podložku a položte nohy pokrčené v kolenách.
2. Zhlboka sa nadýchnite a posuňte rovný chrbát asi o 60 stupňov. Ak cvik vykonávate samostatne, potom je lepšie sa ovládať pred zrkadlom, aby sa vám pri ásane nezaguľatil chrbát.
3. Pri výdychu zdvihnite nohy z podlahy a pomaly ich narovnávajte, až kým nebudú prsty na úrovni očí. Vaše ruky musia byť vystreté rovnobežne s podlahou a poloha zafixovaná.

Pozícia personálu alebo nízka podpora

Asana, ktorá pomáha aktivovať všetky kľúče tela v boji proti ukladaniu tuku v oblasti pása. Zároveň sa zlepšuje držanie tela a posilňujú sa svaly rúk a nôh:

1. Ľahnite si na brucho, pripravte sa na tlačenie rukami.
2. Pri výdychu sa pomaly zdvihnite pomocou dlaní a prstov na nohách. Zároveň by vaše ruky, prsty a dlane mali pevne držať vaše telo, to znamená, že by mali byť čo najviac „zatlačené“ do podlahy (podložky).
3. Uzamknite polohu.
4. Opustite ásanu hladko, nie na konci svojich síl, ale s pocitom výraznej práce brucha. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite - na pár minút relaxujte.

Póza smerujúca nadol

Táto asana aktivuje vaše brušné svaly:

1. Postavte sa vzpriamene a s výdychom sa pomaly spúšťajte, pričom sa zamerajte na ruky.
2. Široko roztiahnite prsty, odpočívajte na nich a na dlaniach a v tejto póze vytvorte trojuholník.
3. Brušné svaly by mali byť vtiahnuté, chrbát by mal byť čo najrovnejší: v tejto póze je príjemné napätie cítiť najmä v ramenách, lopatkách a bruchu.
4. Opustite pózu plynulým pohybom dlaní smerom k nohám. Pomaly sa zdvihnite, najprv vytvorte 90-stupňový uhol a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Póza kobyliek

Vynikajúce „precvičenie“ brucha, chrbtových svalov a zadnej strany stehna:

1. Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky dozadu a zopnite ich (alebo ich môžete držať rovnobežne s podlahou).
2. Natiahnite ruky dozadu a nohy hore. Začiatočníci môžu použiť steny ako oporu, aby zdvihli nohy čo najvyššie.
3. Pri vykonávaní tohto cvičenia by mal byť zadok stlačený, krk by sa nemal namáhať a hlavné napätie je v bruchu, chrbte, rukách a nohách.
4. Keď dosiahnete „vrchol“ svojich schopností, zastavte sa na minútu a uvoľnite sa a vráťte sa do východiskovej pozície.

Póza luku

Funguje skvele s brušnými svalmi, svalmi zadného stehna a zadkom:

1. Ľahnite si na brucho, relaxujte.
2. Položte dlane na vonkajšiu stranu členkov a natiahnite sa čo najviac. Cíťte napnutie v bruchu, rukách, nohách a stehnách.
3. Vydržte v pozícii minútu a opakujte 3x s prestávkou 10 sekúnd.

Kobra póza

Tento strečing je ideálny po cykle ásan a na posilnenie chrbta a brucha. Ležať na bruchu, zdvihnite sa na ruky (ruky by mali byť umiestnené pod ramenami) a natiahnite sa.

Pri tomto cviku je veľmi dôležité nehádzať hlavu príliš dozadu a nepreťažovať kríže. Musíte sa pozrieť hore a cítiť úsek, pretože táto póza je často konečná - relaxačná.

Pozíciu je možné zafixovať od 30 sekúnd do 1 minúty a opakovať 3-krát s prestávkou 5 sekúnd.

Vykonávaním týchto cvičení môžete odstrániť prebytočný tuk z brucha a bokov, ale joga sa na to neobmedzuje - je univerzálna, pretože takmer každé cvičenie zahŕňa nielen brušnú svalovú skupinu, ale aj nohy, ruky alebo chrbát, čo vám umožňuje uviesť telo do plastického, flexibilného stavu.

Pevnejšie nohy a stehná s jogou

Každá žena sa snaží nielen zmenšiť objem v bokoch, ale aj bojovať s problémami na vnútornej strane stehien, ktoré bez rozvoja veľmi rýchlo ochabnú, objaví sa celulitída či „uši“. Nasledujúce jogové ásany vyriešia takéto problémy tým, že budú vaše stehná tónované a elastické.

Pose stoličky

Asana, ktorá aktívne pôsobí na svaly zadku a nôh, aktívne naťahuje chrbtové svaly:

1. Položte nohy vedľa seba.
2. Pri nádychu zdvihnite ruky a zložte dlane.
3. Pri výdychu začnite pomaly drepovať. Musíte si pripomenúť pružinu, ktorá sa stiahla.
4. Pomaly sa natiahne, aby sa vrátil do predchádzajúcej polohy.

Nie je potrebné prinútiť sa k traseniu nôh - cvičenie môžete vykonať za 30 sekúnd, 3 prístupy. Vo veľkej miere teda prispieva k formovaniu krásnej línie bokov a spaľovaniu kalórií.

V joge je hlavné pracovať na uvoľnení. Keď pri cvičení dokážete minútu rovnomerne dýchať, znamená to, že vaše svaly sú už plastickejšie a poddajnejšie a čoskoro uvidíte výsledok!

Mostová póza

Ideálne vykonať po pozícii stoličky:

1. Ľahnite si na podlahu a relaxujte.
2. Pokrčte kolená a položte chodidlá vedľa panvy.
3. Pri výdychu zdvihnite panvu z podlahy tak, aby kolená zvierali 90-stupňový uhol. Zadok by mal byť vtiahnutý dovnútra, rovnako ako brušné svaly a ruky a krk by nemali byť napäté; ramená a hlava držia „štruktúru“.
4. Držte pozíciu minútu.
5. Znížte boky na podlahu a potom nohy.

Póza pre psa orientovaná nadol s variabilným prvkom

Veľmi často sú ásany doplnené alebo komplikované. Toto je len komplikovanejšia verzia „psa“, pretože tu sa aktivuje práca svalov nôh:

1. Vytvorte s telom „trojuholník“ v polohe „psa otočeného nadol“: pri výdychu sa na jednej strane opierate o ruky (a nielen dlane sú oporou, ale aj prsty), na druhej strane o prsty na nohách.
2. Po zafixovaní polohy pri výdychu zdvihnite najprv jednu nohu, potom druhú. Držte každý zdvih nôh aspoň 15 sekúnd.

Póza bojovníka

Asana má mnoho výkladov. Ďalší „napumpuje“ celé telo a čo najviac zapracuje aj na páse:

1. Postavte sa rovno a urobte maximálny výpad na pravú nohu. Zároveň by mali byť obe nohy stabilné - mali by ste cítiť chodidlá a prsty.
2. Akonáhle si uvedomíte, že stojíte rovno, zafixujte polohu a pri výdychu zdvihnite ruky hore a pokrčte dlane.
3. Natiahnite sa - žalúdok by mal byť vtiahnutý, svaly by mali byť napäté.
4. Pri výstupe z ásany spustite ruky, narovnajte opornú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy.

Póza bohyne

Maximálne zapracujte na kráse stehien a spaľovaní tukov v tejto oblasti:

1. Rozkročte nohy tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou a kolená priamo nad členkami.
2. Vaše ruky by mali byť ohnuté v lakťoch o 90 stupňov a dlane by mali byť otvorené a smerovať nahor.
3. Zafixujte si polohu a vnímajte, že napätie z nôh sa rozloží po celom tele, žalúdok je vtiahnutý dovnútra.
4. Zostaňte v póze 30 sekúnd až minútu, potom vyrovnajte nohy a spojte ich.

Póza "Eagle Warrior 3"

Na vykonanie cvičenia budete potrebovať stabilitu nôh a chodidiel. Póza dobre pôsobí na svaly nôh a stehien. Preto, ak ste začínajúci jogín, potom po nabratí sily na chodidlách a prstoch musíte toto cvičenie zvládnuť, keďže je to výborný spaľovač tukov:

1. V stoji na podložke sa predkloňte, zvierajte uhol 90 stupňov.
2. Spojte si ruky do „lana“.
3. Najprv pomaly zdvihnite jednu nohu a fixujte polohu aspoň 15 sekúnd, potom druhú nohu s fixáciou.
4. Doprajte si oddych na 5 sekúnd a cviky zopakujte ešte 2-krát.

Okrem toho môžete pomocou diéty schudnúť na nohách, ako aj vykonávať silové cvičenia. Takýto integrovaný prístup pomôže rýchlo dosiahnuť štíhle ženské nohy.

Cvičenie s Denise Austinovou

Denise Austin vyvinula vlastnú metódu chudnutia pomocou jogy, ktorá funguje bezchybne. A pomáha nielen schudnúť, ale aj pracovať na omladení tela.

Tréningový program s Denise obsahuje 4 časti:

1. Súbor jogových cvičení zameraných na spaľovanie nadbytočných kilogramov a vykonávanie wellness procedúr pre gastrointestinálny trakt.
2. Cvičenie svalov nôh, stehien a zadku. Cvičenie dodá vašim problémovým partiám pevnosť a odstráni celulitídu.
3. Práca na brušných svaloch je náročná oblasť a Denise pre najväčšiu efektivitu používa fitloptu (pozri aj cviky na fitlopte).
4. Záverečná je oddychová. Všetky procesy naštartované počas tréningu treba skonsolidovať a svalom dopriať zaslúžený odpočinok.

Kombinácia power jogy s fitness cvičením je víťaznou možnosťou, ako rýchlo schudnúť a udržať si pevnú postavu. Toto cvičenie musíte vykonávať 3-krát týždenne, aby ste si udržali „efekt“ a aby ste aktívne bojovali s kilami navyše, môžete ich počet zvýšiť a robiť to každý druhý deň.

Takýto program na chudnutie zaberie hodinu vášho času a presné umiestnenie v ásanách napraví postavu a privedie ju k dokonalosti v čo najkratšom čase.

Joga nie je len cestou k relaxácii a sebaprijatiu, je to príležitosť udržať svoje telo v jeho pôvodnej podobe bez toho, aby ste museli používať ďalšie cvičebné pomôcky. Venovaním 30-60 minút každý deň si doma môžete zaručiť ideálnu formu.