Táto originálna technika chudnutia bola vyvinutá takmer pred 100 rokmi. Jej hlavným cieľom nebolo chudnutie, ale spôsob boja proti epileptickým záchvatom u detí. V dôsledku klinických skúšok dosiahol americký lekár Russell Wilder úžasné výsledky – pôst pomáha predchádzať status epilepticus.
Popri tom sa študoval proces ketózy, prirodzený spôsob prežitia tela. Pri úplnej absencii potravy začne pečeň spaľovať tukové zásoby. V dôsledku toho vznikajú ketóny - organické zlúčeniny, ktorých zloženie sa podobá karboxylovým kyselinám. Telo ich využíva namiesto uhľohydrátov a človek rapídne schudne.
Wilderov systém sa nepoužíval dlho, pretože boli vynájdené lieky na epilepsiu. Myšlienka ketodiéty bola oživená v roku 1994, keď bola v Spojených štátoch vytvorená celá nadácia na jej štúdium. Teraz je táto technika obzvlášť populárna. Umožňuje vám normalizovať metabolizmus narušený „západnou stravou“, z ktorej dve tretiny pozostávajú z jednoduchých sacharidov a cukrov.
Ketogénna (ketónová) diéta, naopak, zahŕňa prudké zníženie sacharidov a zvýšenie tuku. So zmenou metabolizmu sa telesná hmotnosť rýchlo znižuje.
Ketogénna diéta: hlavné typy a pravidlá
Ketónový výživový systém je imitáciou stavu hladu, v ktorom sa spaľujú skôr tuky ako sacharidy. Mozog vníma mastné kyseliny a ketóny ako zdroje energie namiesto bežnej glukózy.
Existujú 4 typy ketogénnej diéty:
- klasické. Je určený na zbavenie sa nadváhy. Človek by mal získať 75 % kalórií z tukov, 25 % z bielkovinových potravín a len 5 % zo sacharidov.
- Cielené. Ketóny spaľovaním tukových zásob zachovávajú aminokyseliny – hlavný „stavebný materiál“ svalov. Strava bohatá na tuk pomáha športovcom rýchlo budovať svalovú hmotu. Sacharidy sa prijímajú len raz denne, pol hodiny pred tréningom.
- Cyklický. Používajú ho kulturisti a siloví športovci. Výživa sa uskutočňuje v cykloch - 5 dní keto diéty, potom - 2 sacharidové dni (až 600 g komplexných sacharidov denne).
- Protirakovinové. V stave ketózy čerpajú zdravé bunky energiu z tukov. Nádorové bunky túto schopnosť nemajú, preto postupne odumierajú. Technika zahŕňa úplné hladovanie počas 2-3 dní, potom diétu 600-1000 kcal denne.
Kľúčovým princípom klasickej ketodiéty je zníženie sacharidov na 20 g denne. Okrem toho je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- piť veľa vody;
- jesť, kým sa pocit hladu úplne neuspokojí;
- pridajte do stravy viac soli;
- jesť bielkovinové a uhľohydrátové potraviny spolu s tukmi.
Čo môžete jesť na keto diéte?
Prevažná časť ketodiéty by mala pozostávať z mononenasýtených mastných kyselín, Omega-3 a Omega-6 tukov. Tu sú príklady produktov pre ketogénne menu:
- olivový olej;
- kokosový olej;
- kešu orechy;
- mandle;
- pistácie;
- salo;
- píniové oriešky;
- tekvicové a slnečnicové semená;
- syr brie;
- čedar;
- feta;
- tvaroh (obsah tuku najmenej 18%);
- maslo;
- kyslá smotana (obsah tuku od 20%);
- hustá smotana.
Druhou zložkou ketodiéty sú bielkoviny. Sú nevyhnutné pre budovanie svalov a spojivového tkaniva. Ale prebytočné bielkoviny sa rýchlo premenia na glukózu. Preto by bielkovinové jedlo v strave malo byť od 105 do 120 g v závislosti od telesnej hmotnosti.
Preferované produkty:
- hydinové mäso (morčacie, kuracie, kačacie);
- tučné hovädzie mäso vo forme steakov, duseného mäsa alebo mletého mäsa;
- bravčové kotlety, šunka, filé;
- baranie mäso;
- vnútornosti (pečeň, jazyk, obličky);
- morské ryby (tuniak, treska, losos, sumec, pstruh, halibut);
- morské plody (kraby, mušle, mušle); vajcia (uvarené natvrdo, omeleta, vyprážané vajcia).
Pri sacharidových potravinách by ste si mali zvoliť nízkosacharidovú zeleninu s množstvom vlákniny. Príklady zdravých sacharidových potravín:
- brokolica;
- zelené fazuľky;
- biela kapusta;
- zeler;
- karfiol;
- cesnak;
- uhorky;
- šalát;
- cibuľa;
- reďkovka;
- huby (šampiňóny, šitake, lišajníky).
Ovocie a bobule môžu byť zahrnuté do jedálneho lístka len príležitostne, v malých množstvách. Povolené sú černice, čučoriedky, čerešne, ríbezle, maliny, jahody a melóny. Jedinou výnimkou je avokádo, ktoré je bohaté na tuk a môže sa konzumovať často.
Medzi odporúčané nápoje patrí čistá a minerálna voda, káva bez cukru, čierny a zelený čaj a diétna kola. Silný alkohol je povolený s mierou - vodka, koňak, whisky.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri ketogénnej diéte
Niektoré potraviny inhibujú produkciu ketónov, čím spomaľujú proces spaľovania tukov. V prvom rade sú to obilniny a strukoviny. Keto diéta zahŕňa úplné vylúčenie pšenice, ovsa, jačmeňa, ryže, raže, pohánky a kukurice. Zo strukovín by ste mali vylúčiť bielu a červenú fazuľu, šošovicu, zelený hrášok, čiernu fazuľu.
Ovocie je bohaté na cukry, preto je tiež nezlučiteľné s ketogénnou diétou. Medzi nimi:
- banány;
- ananás;
- papája;
- pomaranče;
- jablká;
- hrozno;
- mandarínky;
- mango;
- dátumy.
V súlade s tým sú vylúčené ovocné šťavy a sirupy.
Zakázaná je aj koreňová zelenina, ktorá obsahuje veľa cukrov a škrobu – zemiaky, mrkva, cvikla, sladké zemiaky. Čo sa týka bielkovinových potravín, je potrebné vyhýbať sa priemyselne spracovanému mäsu – konzervám, údeninám, údeninám, ale aj nízkotučným mliečnym výrobkom.
Hoci tuky tvoria väčšinu ketodiéty, existujú niektoré oleje, ktorým by ste sa mali vyhnúť. Sójové, kukuričné, arašidové a slnečnicové oleje sa pomaly premieňajú na ketóny a podporujú vnútorné zápaly. A nakoniec, výrobky obsahujúce múku a cukor, sladké nápoje, víno, pivo a likéry sú úplne kontraindikované.
Účinnosť ketogénnej diéty na chudnutie
Prudké zníženie sacharidov a zvýšenie podielu tukov vedie k reštrukturalizácii metabolizmu. Po prvé, telo začne konzumovať sacharidy uložené v pečeni. Počas tohto procesu sa odstraňuje voda nahromadená v tkanivách. Potom sa tukové usadeniny postupne spaľujú.
Ketónová diéta nabáda človeka, aby jedol celé potraviny bez priemyselného spracovania. Zo stravy zmizne hlavný „vinník“ rastu tukového tkaniva, cukor. Zdravé tuky vytvárajú trvalú úroveň energie, čím eliminujú potrebu vysokokalorického občerstvenia. Keto diéta navyše vytvára dlhotrvajúci pocit plnosti. Intervaly medzi jedlami sa zvyšujú na 4-6 hodín.
Dostať sa do stavu ketózy trvá týždeň až mesiac. Počas tejto doby, ako ukazujú klinické štúdie, je človek schopný schudnúť až 9 kg, zatiaľ čo konvenčné nízkokalorické diéty dávajú výsledok 4,5 kg.
Ukážka ketogénneho diétneho menu na týždeň
Dobre premyslený plán vám pomôže rýchlo sa začleniť do nového výživového systému. Najprv si musíte zostaviť týždenný jedálny lístok so správnym pomerom tukov, bielkovín a sacharidov.
Príklad možnosti je uvedený v tabuľke:
| deň v týždni | Raňajky | obed | Večera |
| pondelok | Miešané vajíčka so šunkou, syrom čedar a špenátom | Šalát z paradajok, hlávkového šalátu a slaniny, oblečený s prírodnou majonézou | Pečená ryba s olivovým olejom a zeleninou (zelená fazuľka alebo karfiol) |
| utorok | Miešané vajcia a slanina | Tuniakový šalát s avokádom a rímskym šalátom, oblečený s majonézou | Hovädzie rezne plnené syrom |
| streda | Omeleta so strúhaným syrom | Kurací šalát s avokádom, oblečený s majonézou | Fašírka s hubami a cibuľou |
| štvrtok | Vajíčka uvarené na tvrdo s kyslou smotanou a petržlenovou vňaťou | Pečený losos s čerstvým špenátom, červenou cibuľou a paradajkovým šalátom preliaty olivovým olejom a octom | Kapustnica s hovädzím mäsom, cibuľou a červenou paprikou na olivovom oleji |
| piatok | Miešané vajíčka a plnotučný mliečny kokteil so stéviou | Dusená morka s prílohou z cukety opraženej na olivovom oleji | Varené hovädzie mäso s kyslou smotanovou omáčkou |
| sobota | Vajcia na tvrdo a kakao s plnotučným mliekom | Šalát z kuracieho mäsa, paradajok, tvrdého syra, pistácií a byliniek, s plnotučným jogurtovým dresingom | Bravčové pečené s brokolicou |
| nedeľu | Pečené vajcia s avokádom | Varené kura s hummusom a šalátom | Bravčový kastról so syrom, cibuľou a paprikou |
Výhody a nevýhody ketónovej diéty
Okrem chudnutia poskytuje proces ketózy veľké výhody pre duševné schopnosti. Pri normálnej strave získava mozog svoje hlavné „palivo“, glukózu, zo sacharidových potravín. Pri nedostatku sacharidov pečeň produkuje glukózu z aminokyselín, glycerolu obsiahnutého v tukoch a kyseliny mliečnej. Navyše energia prichádza do mozgu z ketónov. Tieto látky zlepšujú pamäť a koncentráciu, spomaľujú rozvoj Alzheimerovej choroby.
Ketogénna diéta má množstvo ďalších výhod:
- čistenie pleti od akné;
- vymiznutie závislosti od cukru;
- odstránenie pálenia záhy;
- znížená hladina cukru v krvi;
- stabilizácia krvného tlaku;
- zvýšenie svalovej hmoty;
- zvýšenie vytrvalosti;
- zníženie rizika rakoviny.
Keto systém má však 5 významných nevýhod:
- Dlhý adaptačný proces. Kým začne ketóza, trvá to 1-2 týždne. Celý ten čas človek zažíva nepohodlie spojené so zmenami metabolizmu.
- Nízka energetická hladina pre šport. Účastníci herných a bojových športov vyžadujú silnejšie výbuchy energie.
- Nedostatok vitamínov a minerálov. Keďže strava vylučuje veľa zdravých potravín, je potrebné ich nahradiť pomocou doplnkov stravy.
- Zápach z úst. Dych vonia ako jeden z hlavných ketónov – acetón.
- Únava. Počas adaptácie často pociťujete únavu a závraty.
- Pretrvávajúca zápcha. Spôsobuje ich nedostatočné množstvo rastlinnej vlákniny.