Cvičenie na chudnutie doma

V súčasnosti existuje tendencia zvyšovať počet ľudí, ktorí vedú zdravý a športový životný štýl. A to platí pre mužov aj dievčatá. Ale, bohužiaľ, nie každý si môže dovoliť pravidelne navštevovať telocvičňu.

Akékoľvek školeniači už súvisia s chudnutím alebo naberaním svalovej hmoty, by sa mali vykonávať pravidelne. A to si vyžaduje značnú daň na vašej peňaženke – pokiaľ ide o návštevu fitnescentra. Okrem toho si na tréning v telocvični musíte nájsť čas navyše. A skupinové hodiny chudnutia sú viazané na konkrétnu hodinu, čo nie vždy vyhovuje.

Ďalšou vecou je tréning na chudnutie doma, ktorého sady cvičení budú uvedené v tomto článku. Fitness doma je vhodné pre mužov aj ženy.

Môžete si vytvoriť program na zníženie hmotnosti pre seba, so zameraním na problémové partie, alebo sa môžete uchýliť k pomoci videí, ktorých je momentálne dosť.

Efektívne cvičenia na chudnutie - súbor cvičení

Predtým, než prejdeme priamo k samotným tréningom na spaľovanie tukov, v krátkosti si popíšeme výhody cvikov na chudnutie doma. Dáme tiež niekoľko všeobecných tipov pre domáce fitness.

Začnime teda výhodami.

• Úspora a pohodlie. Prvým z nich je finančná a časová úspora. Keď trénujete na chudnutie doma, nemusíte míňať peniaze na nákup športových členstiev. Nie je potrebné prispôsobovať sa konkrétnemu času. Je to veľmi pohodlné. Čas pracuje pre nás, nie my pre neho: pre niekoho je pohodlné študovať ráno a pre iného večer. Niektorí dokonca rozdeľujú svoje tréningy na niekoľko prístupov za deň.
• Psychologický faktor. Pre niekoho je psychologický aspekt veľmi dôležitý. Natívne steny vždy pomôžu a šport nie je výnimkou. Netreba sa pozerať na druhých a prispôsobovať sa im. Sami si volíme vhodné tempo a počet opakovaní konkrétneho cviku na chudnutie. Niektoré dievčatá a ženy sú zahanbené svojou postavou alebo nemotornosťou pri vykonávaní cvikov na chudnutie. Doma nie je potrebné myslieť na všetky tieto maličkosti. Abstrahujúc od imaginárnych problémov sa sústredíme len na výsledok a zefektívnime tréning.
• Dodatočné vybavenie. Tým, že miniete jednorazovú sumu peňazí na športové vybavenie, môžete si užiť domáce tréningy s použitím na hodiny. Využiť možno tieto športové náčinie: rotoped, bežiaci pás, hrazdy, nášľapnú plošinu, fitloptu a bežné švihadlo.

Teraz k tipom. Aby bol tréning doma na chudnutie efektívny, potrebujetedodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Pravidelnosť. Pravidelná fyzická aktivita je základom efektívneho tréningu. Jednorazová fyzická aktivita nevedie k ničomu dobrému. Ibaže by mohli bolieť svaly. Musíte navštevovať kurzy aspoň trikrát týždenne. Samotné cvičenie by malo trvať aspoň tridsať minút. A je lepšie vykonávať všetky úlohy v niekoľkých prístupoch, vďaka čomu je tréning kruhový.
• Kompetentný prístup. Rada pre začínajúcich „športovcov“: neponáhľajte sa bezhlavo do bazéna. Nepokúšajte sa vykonávať celý športový komplex prezentovaný vo videu naraz; nepreťažujte sa. Záťaž by sa mala zvyšovať postupne, rovnako ako aj čas tréningu. Prvý deň nech to nie je pol hodiny, ale iba desať minút. Ale telo už bude pripravené na ďalšie činy.
• Zahriať sa a vychladnúť. Akýkoľvek tréning by mal začať zahriatím a skončiť ochladením. Môže to byť strečing alebo kardio cvičenia. Chôdza na mieste pripraví telo na nadchádzajúci tréning a ľahké výpady nôh a pokrčenie tela naladia svaly na prácu.
• Tréningový plán. Urobte si doma cvičebný plán na chudnutie a snažte sa ho dodržiavať. Program môžete upraviť, pridať doň nové cvičenia alebo zmeniť počet prístupov pre konkrétnu úlohu. Počas tréningu sa neodporúča robiť prestávky. Ďalšia úloha by mala plynulo vychádzať z predchádzajúcej.
• Technika cvičenia. Nezabudnite na techniku vykonávania cvičení: všetko sa musí robiť správne, až potom bude účinok viditeľný. Nemá zmysel robiť cviky na brucho bez toho, aby ste to namáhali.

Prejdime k efektívnym zostavám cvikov na chudnutie doma na rôzne problémové partie.

Cvičenie na nohy a stehná

Cvičenia na chudnutie na nohách a stehnách doma:

Začnime nohami. Tréning na chudnutie na nohách a stehnách doma môže pozostávať z nasledujúceho komplexu:

• Hojdajte nohami. Hojdačky nôh možno vykonávať z rôznych pozícií: v stoji, v ľahu, na všetkých štyroch, s oporou. Roztiahneme nohy v rôznych smeroch a „hore a dole“.
• Výpady. Vykročte vpred pravou nohou, pokrčte koleno a preneste váhu na nohu. Spätné výpady vykonávame rovnakým spôsobom, nohami vzad. Opakujte pre ľavú nohu.
• Drepy. Veľmi jednoduchý a účinný cvik na chudnutie zadku. Na drepy sa môžete postaviť buď v polohe „nohy na šírku ramien“ alebo s nohami široko rozkročenými. V prvom prípade, keď sa hrbíme, akoby sme sedeli na stoličke. Chrbát by mal byť rovný. Ak chcete zaťažiť ruky, môžete ich zaťažiť činkami.

Tento jednoduchý komplex pozostávajúci len z troch cvikov vám pomôže zoštíhliť nohy a spevniť zadok.

Správne cvičenie pre dievčatá

Cvičenia na chudnutie doma pre dievčatá by mali pracovať so všetkými svalovými skupinami. V tomto prípade môže tréning prebiehať formou aerobiku s tanečnými prvkami alebo pomocou stepovej plošiny.

Je potrebné striedať silové a aeróbne cvičenie. Musíte pracovať ako svaly rúk, tak aj svaly chrbta. Pri chudnutí venujeme osobitnú pozornosť bruchu, bokom a zadku.

Domáce cvičenie pre dievčatá na chudnutie:

• počas jedného tréningu na chudnutie striedame silové a aeróbne cvičenie;
• Jeden deň sa venujeme len silovému tréningu a druhý len aeróbnemu tréningu.

Silový tréning na chudnutie zahŕňa používanie športového vybavenia počas tréningu v podobe činiek, fitlopty či bodybaru. Aerobik je spojený s tanečnými pohybmi, behom a bicyklovaním.

Množstvo cvikov na chudnutie na zadku a stehnách sme získali z predchádzajúcej kapitoly; brucho a boky precvičíme o niečo neskôr. Priamo tu Obráťme sa na ruky a späť.

Muži a ženy, ktorí majú problémy s nadváhou, zvyčajne trpia aj sprievodným ochorením - osteochondrózou. Preto by tréning na chudnutie doma mal obsahovať cviky na chrbát. Patria sem:

• Pušky. Z „ležiacej“ polohy ohnite kolená a zopnite ich rukami. Zdvihnite hlavu na kolená. Rolíme nabok a tam a späť.
• "had". V ľahu na bruchu natiahnite nohy a ruky dopredu a snažte sa čo najviac zdvihnúť telo z podlahy.

Pre ruky môžete navrhnúť:

• Kliky. Kliky môžu byť vpred alebo vzad. V druhej možnosti sedíme chrbtom k podpere, ktorou môže byť stupienok, nástenné tyče alebo bežná stolička. Opierajúc sa o ruky zdvíhame a spúšťame vaše telo, zatiaľ čo vaše nohy sú ohnuté.
• Flexia - predĺženie, zdvihnutie rúk. Vezmeme si do rúk činky a začneme ohýbať a narovnávať ruky v rôznych smeroch a uhloch. Precvičíte si tak bicepsy a tricepsy. Aj s činkami zdvíhame a spúšťame ruky do strán, dopredu a dozadu, hore (cvičenie je možné vykonávať v sede aj v stoji).

Súbor cvikov pre mužov

Aj muži môžu nájsť veľa zaujímavých a účinných cvikov na chudnutie aj naberanie svalov. Všetky vyššie uvedené domáce cvičenia pre ženy sú vhodné aj pre mužov. IbaEfektívnejšie bude robiť ich so závažím v podobe závažia alebo ťažkých činiek.

Dobrou pomôckou pre mužský tréning je prítomnosť švédskej steny s bradlami a kruhmi. Pomocou tohto zariadenia môžete precvičiť všetky svalové skupiny paží, čo je pre mužov také dôležité.

Tréning doma - súbor cvičení pre mužov:

• Drepy a výpady so závažím;
• Tlačové kliky;
• Push-up;
• Cvičenie na hrazde;
• Hojdajte nohami;
• Kývajte rukami so závažím;
• Zdvíhanie nôh pri visení na hrazde alebo z ľahu

Cvičenie pre ženy po pôrode

Po pôrode žena venuje osobitnú pozornosť svojej fyzickej zdatnosti. Brušné svaly vyžadujú osobitnú pozornosť.

Cvičenie pre ženy po pôrode - fitness cvičenie doma:

• Krútenie. Z polohy „ľah na chrbte“ ohnite kolená a zdvihnite hornú časť tela. Môžete pridať opačné zdvihy kolien, aby ste precvičili šikmé svaly.
• Zdvíhanie nôh. Východisková pozícia je rovnaká. Zdvihnite a spustite rovné nohy. Zároveň môžete mierne zdvihnúť panvu – tým budú vaše spodné brušné svaly ešte silnejšie.
• Plank. Nepostrádateľné cvičenie pre všetky svaly tela. Pracujú ruky, nohy, chrbát, brucho. Efektívne sú rovné aj bočné dosky. Pri planku sa oprieme o dlane a prsty na nohách a zdvíhame celé telo v priamej línii. Pri vykonávaní bočného planku sa snažíme nespúšťať boky k podlahe.

Cvičenie na chudnutie na bruchu a bokoch doma - video

Existuje veľa cvičebných videí, ktoré môžete robiť doma. Môžu to byť všeobecné športy aj cielené precvičovanie jednotlivých svalových skupín.

Najproblematickejšie oblasti pre mužov aj ženy sú spravidla brucho, boky a zadok. Preto existuje obrovské množstvo videocvičení na chudnutie brucha a bokov doma.

Výhody video tréningu aj v tom, že je cítiť duch „kolektivizmu“. Akoby ste neboli doma, ale v športovom klube. Prítomnosť televíznych partnerov vás stimuluje k plneniu všetkých úloh a tréning sa stáva efektívnejším. K cvičeniu na chudnutie nabáda aj rytmická hudba, ktorá video sprevádza.